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LIFESTYLE

2019.12.26

ダイエット中におすすめの食事11選|つらい食事制限をしたくない人へご紹介

ダイエットのために極端な食事制限をしても長続きはしません。本気でダイエットするつもりなら、少しずつ体重を落として健康的にダイエットするのが正解。そこで今回は、つらい食事制限をせずに食べられるメニューや、ダイエットに効果的な食材をつかった料理をご紹介します。コンビニ食、夜遅くの食事でも、罪悪感のないメニューで楽しみながらダイエットにチェレンジして?

【目次】
?ダイエット中でも我慢したくない! おなかも満足する夜の食事
?コンビニで手に入るダイエット向け食事メニュー
?ダイエット中だけど小腹がすいたときに食べたい食事メニュー
?目に見えるから捗る! ダイエット食事アプリ

ダイエット中でも我慢したくない! おなかも満足する夜の食事

1. 白米の約20倍も食物繊維!【もち麦入りおにぎり】

1. 白米の約20倍も食物繊維!【もち麦入りおにぎり】

最近ではコンビニでも見かける「もち麦入りおにぎり」。なんと、白米の約20倍も食物繊維を含むダイエットにおすすめの食事なんです。もち麦は大麦の一種で、おにぎりで使用するのは、粘りのあるもち性の麦のこと。

1. 白米の約20倍も食物繊維!【もち麦入りおにぎり】

もっとも注目すべきもち麦のダイエット成分は、もち麦の食物繊維の大部分を占めている「β(ベータ)-グルカン」という食物繊維。この成分はキノコや酵母にも含まれ、同じ大麦ならうるち麦よりもち麦のほうがより多く含まれています。

β-グルカンは、胃や腸の中でほかの食べ物と混ざり合い、脂質や糖質の消化吸収を抑える働きも持っています。食後の血糖値を抑える効果のほか、悪玉コレステロールを減らしながらも善玉コレステロールを減らさないという特徴も。また、腸内環境を整える作用もあり、健康志向が高い人におすすめ◎。

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2. 筋肉トレする人におすすめ【鶏むね肉のステーキ】

(c)Shutterstock.com

アスリートも通う大人気レストラン「筋肉食堂」のオーナー?谷川俊平さんがおすすめするダイエットの食事は「鶏むね肉?ささみ」。とくに「鶏むね肉のステーキ」は筋肉食堂でも大人気なんだとか。鶏肉は肉の中でも脂質が少なく、特に鶏むね肉とささみは高タンパク低脂肪の代表選手。男性でもボリューム感のあるメニューで満足のいく一品。

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3. 話題の大豆ミートを使った【キーマカレー】

3. 話題の大豆ミートを使った【キーマカレー】

夜の食事をレトルトで手抜き… というと、ダイエットに向かないオイリー&野菜が少ないイメージ。そんなときにおすすめしたいのが「大豆ミート」をつかったメニュー。大豆をつかったお肉のような食感の食材で、お肉の代わりとして注目が高まっています。さらに、大豆の栄養を手軽に食べられ、高たんぱくでお肉と比べると低カロリー?低コレステロール?低脂質と良いことづくし。

3. 話題の大豆ミートを使った【キーマカレー】

▲マルコメ|ダイズラボ キーマカレー 中辛

1人前 約500kcal以下のヘルシーなレトルトカレー。気になるお味は、実食したエディターRによると、大豆感はまったくなく、おいしいひき肉をふんだんに使ったキーマカレーのようだったそう。中にはひよこ豆やピーマンが入っていて、体の栄養も考えた低カロリー仕様。

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4. 代謝をアップする【豚肉と夏野菜のうま煮】

4. 代謝をアップする【豚肉と夏野菜のうま煮】

管理栄養士?料理家の磯村優貴恵さんがおすすめする、手軽に&おいしいダイエットメニュー。豚ロースと茄子をひと口大にカットし、ミニトマトはへたを取ります。フライパンにごま油を入れて中火にかけ、生姜?豚肉、茄子を炒めたら、のこりの豚肉とミニトマトを加えて。だし汁、みりん、しょうゆを上から順に入れ、弱火~中火で10分煮込んだら完成です。

「肉類の中でも豚肉は、たんぱく質はもちろん、エネルギー代謝に欠かせないビタミンB群が含まれています。部位は、油の少ないモモ肉やヒレ肉がオススメです。豚肉の代わりに、鳥のささみを使ってもいいですね。さらに生姜を加えることで、冷えない身体をつくることも代謝アップの秘訣です。」(磯村さん)

【材料(2人分)】
?豚モモスライス… 200g
?長茄子… 1本
?ミニトマト… 15個
?生姜スライス… 3枚
?大葉(千切り… 2枚分
?だし汁… 300㏄
?みりん… 大さじ2
?しょうゆ… 大さじ1と1/2
?ごま油… 大さじ1

料理本より簡単! 痩せるだけじゃない!?【最強ダイエットレシピ】

5. 炭水化物を抜いても満足できる【おかずサラダ】

(c)Shutterstock.com

低糖質高タンパクの鶏胸肉やささみ、豚ヒレ肉などをサラダに加えた豪快な一品料理。ドレッシングやマヨネーズは使わず、亜麻仁油やエゴマ油と岩塩をかければ、よりヘルシーに。アンチエイジング専門医の日比野佐和子先生も「夕食は炭水化物をとらずにサラダを主食にしている」そうです。

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6. もう1品ほしいときに【ほうれん草のおからヨーグルト白和え】

6. もう1品ほしいときに【ほうれん草のおからヨーグルト白和え】

むずかしそうな白和えも、水分の調整できるおからヨーグルトで簡単に◎。ほうれん草、人参の細切りは食べやすい長さにカット。たっぷりの熱湯にほうれん草と人参を入れて1分茹で氷水で冷やしたら、水気をしっかりと絞り、めんつゆで和えます。ボウルに入れたおからヨーグルト、白すりごま、しょうゆ、砂糖をよく混ぜ合わせ、ほうれん草と人参に一緒に和えて、塩で味を調えて完成です。

【材料(4人分)】
?ほうれん草… 140g
?人参… 30g
?めんつゆ(3倍濃縮)… 小さじ2
?おからヨーグルト… 基本の分量(ヨーグルト10og:おから15g)
?白すりごま… 小さじ1
?しょうゆ… 小さじ1
?砂糖… 小さじ1
?塩… 少々

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コンビニで手に入るダイエット向け食事メニュー

1. 低コスト&ダイエットの味方【もやしレモン】

1. 低コスト&ダイエットの味方【もやしレモン】

おかずの副菜やお弁当のスキマおかずとして常備菜にしたい「もやしレモン」。水と酢をいれた鍋を沸騰させて、水洗いした豆もやしを3分ほど茹でます。豆もやしは水気をふきとり、ポリ袋に豆もやしと白だし、レモン汁を入れたら、空気を抜いて口を閉じて保存を。冷蔵庫なら4日間保存できます。

【材料】
?豆もやし… 1袋(200g)
?水… 1L
?穀物酢… 大1/2
?白だし… 大2
?レモン汁… 小2

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2. 低カロリーで満腹に!【炒りこんにゃく】

2. 低カロリーで満腹に!【炒りこんにゃく】

ダイエットにおすすめ! 低カロリーで満腹になる「炒りこんにゃく」。こんにゃくは食べやすい大きさにちぎり、熱湯で3分茹でてからフライパンで乾煎りにします。ごま油を回し入れたら、しょうゆ、みりん、輪切り唐辛子を入れて煮汁が少なくなるまで炒めて完成。

【材料(保存容器小1個分)】
?板こんにゃく… 1枚(250g)
?ごま油… 大さじ1
?しょうゆ… 大さじ1.5
?みりん… 大さじ1
?輪切り唐辛子… 少々(お好みで)

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3. 寒くなってきたら食べたくなる優秀なコンビニ飯【おでん】

(c)Shutterstock.com

今日は凝ったものはつくりたくない!… という日に選びたい優秀なコンビニ飯「おでん」。なかでも、糖質が少なく、食物繊維、タンパク質、ビタミンが豊富な大根やこんにゃく、白滝、昆布、卵などがおすすめです。体を温めながら、1個ずつ選べるので食べすぎ防止にも◎。

【裏技レシピ】
おでんにトマトジュースとチーズをかけて電子レンジでチンすれば、簡単アレンジでさらに栄養価がアップ。

【コンビニ飯でも太らないコツ5】汁物にアレを足してボリュームUP! おでんの優秀具材はな?んだ!?

ダイエット中だけど小腹がすいたときに食べたい食事メニュー

1. 電子レンジであっという間にできる【あったかくずしやっこ】

1. 電子レンジであっという間にできる【あったかくずしやっこ】

寝る前に食べても罪悪感の少ない、豆腐を使ったダイエットメニュー。木綿豆腐はスプーンですくって耐熱皿に乗せ、しょうゆ、さば味噌、かつお節、卵を入れて軽く混ぜます。電子レンジで1分あたためて、混ぜれば完成です。電子レンジであっという間にできるので、時間がない日の朝食としても◎。おいしい木綿豆腐を使うのがポイント。

【材料】
?木綿豆腐2個小分け… 1/2パック(175g)
?醤油… 小さじ2杯
?さば味噌… 小さじ2杯
?かつお節… 適量
?卵… 1個

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2. カップスープ×カット野菜の【即席具沢山スープ】

(c)Shutterstock.com

具材が少なく栄養が偏りがちなコンビニの食事。とくにスープ類やカップラーメンだけでは、野菜不足になってしまうので、カット野菜を電子レンジで軽く温めて“追い野菜”をするのがおすすめ。お味噌汁やスープ、カップ麺に入れてお湯を注ぐだけで簡単にボリュームアップできます。

【コンビニ飯でも太らないコツ5】汁物にアレを足してボリュームUP! おでんの優秀具材はな?んだ!?

目に見えるから捗る! ダイエット食事アプリ

カロリーや糖質を計算するアプリ【カロミル】

ダイエット中なのを気にしつつも、ついつい食べてしまうカロリーや糖質の高い食事。そんな毎日の食事を管理してくれるのが、カロリーや糖質を計算する、無料のヘルスケアアプリ「カロミル」。スマートフォンで食事を撮影するだけで、カロリー(熱量)や糖質(炭水化物)、たんぱく質、脂質、食塩相当量、食物繊維を計算してくれます。

1. カロリーや糖質を計算するアプリ【カロミル】

トップ画面の「栄養バランス」に「1日全体」「朝」「昼」「夜」の食事毎のバランスが計算されるので、ダイエットで手間となる食事の管理が簡単に行えます。

1. カロリーや糖質を計算するアプリ【カロミル】

カロリーや糖質制限ダイエットってどうやるの? 具体的な方法とカロリー計算するアプリを伝授


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